今を前向きに考えられ、結果豊かな人生を過ごすことができる方法は、睡眠時間と睡眠の質を意識するだけいい

やりたいことを実行するのには、毎日を効率よく過ごす必要があります。失敗をした経験(夢を叶えるために必要な時間をどうやって確保する?(失敗談))から、何冊かの本を参考にして、睡眠について見直して出た方法になります。

睡眠についての本はたくさんあり、ここでは、睡眠時間にフォーカスした内容にしています。

ステップ1 まず、7時間〜8時間寝てみる

ステップ2 日中の体調の変化がいつもとどうかを確認する

ステップ3 しばらく続けてみる

ステップ4 ベストな睡眠時間(生活リズム)を見つける

ステップ1 まず、7時間〜8時間寝てみる

健康な方、長生きしている方、日中に集中して生活をしている方、効率よく仕事をしている方々の睡眠時間が統計上7時間〜8時間であることから、まず取り掛かることは、今の生活から睡眠時間の7時間〜8時間を確保することを考えなければならない。

方法は簡単!朝起きる時間が決まっている場合には、そこから7時間〜8時間前に就寝するだけ。計算は簡単だけど、、、実行が簡単ではないと思います。

ですけど、この話を聞いたら、実行したくなるかもしれません。

米国がん協会が1982年から1988年にかけて行った、30歳から102歳の111万人(男性48万人、女性63万人)の大規模調査データで、睡眠時間が7時間以上8時間未満の場合に、もっとも寿命が長いとの結果が報告されています。

『ねむり学入門 よく眠り,よく生きるための16章』 著者 神山 潤 2010年4月12日 P.40

1994年のイギリスの調査では、国民の5パーセントが昼間にひどく眠たくなったことがあり、15パーセントが昼間にやや眠気を感じていた。昼間に眠気をもよおす、そうした人たちは自動車事故に遭う確率が2倍高かった。中年のフィンランド人の10パーセントは疲労のあまり昼間につい居眠りする傾向にあり、彼らの眠気は、交通事故に遭うリスクの高さ、早期退職、抑うつや不安といった歓迎できない一連の事態と統計的に関連があった。スウェーデンでは成人の9パーセントが昼間に眠くなることがわかり、ワルシャワの調査では成人の21パーセントが昼間にやや眠気を感じると答え、オーストラリアの研究者は昼間に堪えがたい眠気を感じる人が成人の11パーセントにのぼることを突き止めている。たとえ年が若くても、健康自慢でも、眠気には勝てない。

『人生、寝たもの勝ち』著者 ポール・マーティン 2004年11月30日 P.31

たとえ睡眠不足が直接の死因にはならなくても、睡眠の時間的な不足や質の悪さがもとで病気になり、命を縮めるケースはいくらでもあります。カナダのラバル大学とアメリカのウィスコンシン大学の研究チームが「睡眠が不足すると86もの病気にかかるリスクが生まれ、早死にする確率も高まる」と警鐘を鳴らしているのをご存じでしょうか。86の病気には、糖尿病やうつ病のほか、高血圧が原因でかかる疾患やがんなども含まれます。つまり日本で「5大疾患」とされる、がん、脳卒中、心筋梗塞、糖尿病、精神疾患のリスクすべてが、睡眠不足で高まってしまう、ということです。

『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』 著者 白濱龍太郎 2014年3月4日 P.22

睡眠不足から、日中の生活に支障が出てしまい、そのミスから事故が起き、最悪の場合、命を落とす可能性があること。ご自身の命だけではなく、他者の命を奪う可能性もあると考えると、睡眠に対しての意識が変わる方もいらっしゃるかもしれません。命を落とさない場合であっても、日常生活で送っている作業の質や効率が低下してしまい、余計な作業が発生したり、遅延が発生するなど、悪循環であることは間違いありません。

睡眠を削ることによって、病気になるリスクも増加してしまうという最悪な事態になってしまうという結果になります。

睡眠を取ることで、今よりも効率的に、健康的になれるのは、もともと知っていることだと思います。ですが、睡眠を取らないリスクを知ると、老後の心配をしていたけど、老後まで健康でいられない可能性が高く、今、現在から対処しなければならないことではないかと考えられます。

もっと健康に、暮らしをよくしたいと考えている方であれば、睡眠時間を確保することから考えることが、健康のベースとして重要なことであると言えます。

ここで気をつけなければならいのは、睡眠時間を8時間以上取ってしまうことです。睡眠時間は、短くても長すぎても寿命が短くなるという傾向が分かっています。

では「病気のリスクを下げ、長生きできる眠り」とは、具体的には何時間程度の睡眠を指すのか、気になりますよね。短すぎる睡眠は当然、さまざまな病気のリスクを高めますが、実は「長く眠るほど健康になる」というわけでもありません。以前アメリカで、睡眠時間と寿命の関係を調べる大規模な調査が行われました。それによれば、男女共に睡眠時間が6.5~7.5時間の人がもっとも死亡リスクが低く、それより短くても長くても、寿命が短くなる傾向にあることがわかりました。

『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』 著者 白濱龍太郎 2014年3月4日 P.22

ステップ2 日中の体調の変化がいつもとどうかを確認する

まずは、ステップ1で7〜8時間の睡眠を取った後に、いつもと体調がどうか、日中のパフォーマンスはどうかを確認する必要があります。

いつもと比べて、集中が続くとか、めんどくさくならないで、積極的に行動できるとか、気持ちが前向きとか、ボーっとしないとか、笑顔が多くなったとか、些細なことでもいいので、気付いたことを一言でいいから、メモをしてください。メモをする理由は、振り返ることができるからです。

メモの仕方の例は、私は面倒臭いので、いつも予定を書き込んで、毎日見る週間のあるGoogleカレンダーに、その日の気付いたことを書いていく。それだけです。

なぜこんなことをしないといけないのか?

試してもらう7〜8時間は、標準的となりますが、人によって適切な睡眠時間が異なるとされているためです。「じゃぁ、今の睡眠時間で毎日を過ごしているんだから、自分にとって適切な時間なんじゃないか?」とも思うかもしれませんが、何かに気付くためには、いつもと異なる行動をして体験をすることで実感することができます。いちばんの問題は、問題であることを問題として捉えていないことだと思います。

例外として、既に7〜8時間の睡眠を取っている方であれば、普段の生活で、眠気に襲われるときがあったり、通勤の行き帰りの電車の中で寝ずにはいられない場合には、見直す必要があると考えられます。

「何時間寝るべきか」という問いに対する結論は、やはり「人それぞれ」であるというのが、現在の多くの専門家の意見だと言えそうです。つまり「睡眠は8時間以上必要」という説は、正しくありません。4時間半睡眠でスッキリの人もいれば、8時間で寝足りない人もいます。また、健康管理上、「22~2時は睡眠のゴールデンタイム」だと言われます。しかし、多忙なビジネスパーソンにとって、毎日22時にベッドに入るというのは、現実離れした話だと言わざるをえないでしょう。つまり、睡眠には「絶対解」がないのです。だからこそ、一般論やメディアの情報に流されることなく、自分自身に最適な睡眠時間を把握して、「最適解」を得る必要があるのです。

『「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略 一流の睡眠』著者 裴英洙 2016年8月4日 P.45

自分に最適な睡眠時間を発見する第一歩は、無自覚な自分の睡眠を可視化すること。ビジネスにおける問題解決と同じように、自分の睡眠の問題点を「見える化」するのです。まずは2週間、「睡眠時間」と「起床時間」の記録をつけてみてください。枕元にメモを置いて、寝入りそうな瞬間、起きた瞬間に、覚えている範囲でパパッとメモするだけでOKです。1日10秒、ベッドの中でできます。(著者の場合)睡眠時間の平均は7時間16分。この2週間はいつも通りのパフォーマンスで大きなミスもなかった期間です。体調も良く、日中の眠気もほとんどありませんでした。重要なのは、これは、私自身にしか導き出せなかった結果だということです。「8時間神話」や、短時間睡眠をすすめる書籍、周囲の一般論などに振り回されていると自分にもっとも適した睡眠時間には永遠にたどり着けません。自分に合わない睡眠時間を無理に続けようとすると、かえって体調を崩す原因になりかねません。絶対的な睡眠時間を信じて探すことには、意味がないのです。

『「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略 一流の睡眠』著者 裴英洙 2016年8月4日 P.46

「毎日8時間眠らないといけない。病気になったり寿命を縮めたりすることになる」こうした、強迫観念のような思い込みは、思い切って捨ててしまいましょう。繰り返しお話ししているように、必要な睡眠時間は人によってばらつきがあります。今の自分に合った睡眠がとれていれば問題はないのです。

『睡眠は50歳から「老化」する 心と体を元気にする快眠習慣』 著者 坪田聡 2013年7月1日 P.123

起きたときに「あまり眠れなかった」と感じられたとしても、昼間の活動に問題がなければ、実際には「よく寝れている」と考えてよいでしょう。誤解を承知であえて言うならば、日中のパフォーマンスに支障がなければ、「よく眠れている」「あまり眠れていない」という感覚はどうでもよいことです。

『睡眠は50歳から「老化」する 心と体を元気にする快眠習慣』 著者 坪田聡 2013年7月1日 P.124

ステップ3 しばらく続けてみる

ご自身にベストな睡眠時間は、ご自身にしか分かりません。そのため、ステップ1→ステップ2を行なってもらいますが、それがご自身の体調にどのように影響しているのかをご自身で確認をしてもらう必要があります。

この確認は、基準として7〜8時間からスタートして、そこからの変化をしばらくの間続けることで、本当にご自身に合っているのかどうかを精査することができます。

1日、7〜8時間睡眠を取ったことで、頭がスッキリした経験をしたことから「よかった!」と思えても、続けているうちに、日中に支障が出てきる場合もあるかもしれません。その場合には何時から寝て、何時に寝ているのか事実を記録することで、原因が見えてきます。

しっかりと睡眠を取っているはず、日中の活動に影響が出てしまっている場合には、別の原因として、質が悪い可能性もあります。今回は睡眠時間についてなので、また別の記事にしたいと思います。

ステップ4 ベストな睡眠時間(生活リズム)を見つける

ステップ3をすることで、ご自身のことをご自身で理解できるようになります。例えば、6時間を1週間続けてみたら、電車の中で眠くなってしまって寝ていたから、7時間にしてみたら、起きている時間は、眠くならなかった。8時間にしてみたら、体が軽く、前向きに考えられていた。など、傾向が見えてきたら、最低でも7時間は睡眠時間を確保して、8時間寝れるように努力するなど調整することができます。

ご自身の最高のパフォーマンスを引き出せる睡眠時間を理解することができるので、毎日の生活リズムを自動的に計画することができます。あとは、その計画に沿って生きるだけです。

睡眠の重要度は、舞台で有名な、ウィリアム・シェイクスピア『マクベス』でも言われていたので紹介します。

睡眠の質や量が不足すると気分が落ち込んだり、仕事の能率が下がったり、人間関係にひびが入ったり、健康を害したりして高い代償を払わされる。なのにわれわれは、いつだってそれを、なにかほかのもののせいにしている。あなたの足りないのは、活力を保つ薬味、眠りです。

『人生、寝たもの勝ち』著者 ポール・マーティン 2004年11月30日 表紙カバー

作成者: Tangoo

どうしたら、幸せになれるのか、それを知るために、本を読んだり、旅に出て、見たり聞いたり、人に合ったりしています。そこで、学んだこと、知ったことをブログにしています。

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