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  1. 健康

コレステロールを気にせずクッキーを食べたい人のための講義です

YouTubeに「スタンフォードの自分を変える教室 ケリー・マクゴニガル」の動画が上がっていまして、何度か拝見しました。ある小さな講義室で、ゲストに向けて自分に厳しくしないで、という内容の講義をしてくれています。

海外の方の講義は、ユーモアを入れてくるので、知的な内容にも関わらず、とても聴きやすくしてくれているのが、魅力的であり、尊敬します。

この動画の内容を、耳に入れているのですが、文字にして認識してみたいと思ったので(完全に個人的な趣味、思考です。)、以下に動画内での内容を引用として記載したいと思います。

 

(ケリー氏は、腰の高さまである棚(?)に肘をかけながらリラックスして語りかける)皆さんが新年の誓いを守っているかどうか、聞くまでもありませんが、まだ守っている人はいますか?(挙手を求める)

残りの人はもう破ったか、誓ってもいない?破ると分かっているならそれもアリですね。

今日は楽しみましょう。

“限界に挑め”などと重い話はしません。ここに魅力的なものを持ってきました。(棚の下から、アメリカンサイズの1枚のチョコレートクッキーを取り出すと、ゲストから笑いが漏れる。そのクッキーは見せたら元の場所にしまう)

意志力の実験よりは楽しめるでしょう。私はスタンフォード大学で、“意志力の科学”という講義を教えています。健康の改善に必要なことを各地で話してきました。でも皆、最後に言うんです。

“すべきことは分かっているが、したくないんだ”

“したくない”のではなく、“できない”のでしょう。運動や食事制限など、自分で決めた目標が、実行できないんです。

だから自分を変える方法を教えることにしました。変えたい人にも、あまりそう思わない人にも、コレステロールを気にせずクッキーを食べたい人にも、そのための講義です。

“意志力の科学”は、私が最も見識のある分野です。自己抑制の戦略を考えるのが好きなんです。よくある新年の誓いを2つ取り上げましょう。いくつか実験を紹介し、目標達成に役立つ簡単な戦略を説明します。2つの新年の誓いとは、“体重を減らして健康になる”そして、“悪い習慣をやめる”、禁煙が一番多いですが、ここでは、どんな習慣にも当てはまる話をします。いくつかの実験を通じて、意志力を鍛える実用的なコツを教えます。

そして最後に特別イベントのサイン会を行います。私の双子の姉妹、ジェイン・マクゴニガルの本も、ここに置いてあるようなので、私がサインします。“ジェイン・マクゴニガル✴︎DNA”と書きますね。科学ジョークが通じてうれしいです。

「本の題名は?(ゲスト)」

『幸せな未来は「ゲーム」が創る』です。意志力の話に興味を持てなければ、妹の本をどうぞ(ゲスト笑)。“意志力より遊びで未来を創りたい”という人はぜひ。

では、簡単な質問です。

よい実験は、仮説から始まるものです。私がダイエット中で、減量を目指しているとします。そして、この誘惑に直面する(先ほどのクッキーを取り出す)。実際、食べるつもりです。今ではなく、帰りの車の中で。

では、質問です。クッキーを食べると、罪悪感が残るでしょう。そんな時、目の前にチョコレートがあったら、食べずに我慢できるでしょうか。予想して手を挙げて下さい。

クッキーを食べた罪悪感で、チョコレートを食べないと思う人?「NO!(ゲスト)」

(ゲストが一斉にNO!と答えたことに関して)食べる?なぜですか?

「1つ食べれば同じだと開き直るから(ゲスト)」

それが、“どうにでもなれ効果”です(一同笑)。

「自分を熟知してるわ(ゲスト)」

経験があるのね。“どうにでもなれ効果”とは?お菓子を使った実験で、説明しましょう。

私が、“ドーナツ実験”と呼ぶちょっと意地悪なやり方です。意志力の限界を知る実験の1つです。食が気分に与える影響の実験と称し、ダイエット中の人を集めます。そして、参加者は、まずドーナツを選ばされます。好きな味のドーナツを選ぶんです。5分で完食させられ、コップ1杯の水を飲まされます。不愉快な満腹感を確実にするためです。水でウエストがきつくなるでしょう?無理にドーナツを食べさせて、わざと満腹感を与える。ダイエット中の人に罪悪感を引き起こすんです。この実験で研究者は、仮説を立てていました。

“罪悪感こそが、自制心を失う主な理由である”と。

減量以外の目標も同じです。チェレンジに挫折は付きものですが、挫折した時、自分に厳しい人ほど、再び挫けやすいのです。“どうにでもなれ、1つ食べれば、あとは同じだ”、“どうせ変われないんだ、楽しく食べてやる”と。“どうにでもなれ効果”が生じるのです。

では、罪悪感を軽減したら、どうでしょう?意志力が増すのでは?普通の考えとは逆の仮説ですね。自制心を失ったことを責めない方が、意志力が増すなんて。でも、その通りでした。ドーナツを食べた後、半数の参加者に、こう声をかけるのです。“ドーナツを食べて、罪悪感を感じる人もいます。確かに甘えですから。”こうして、自分の感情に気づかせます。次にこう言います。

“誰にでも甘えはあるもの。共通の人間性です。挫折するのは、ダメな人だからではなく、人間だからです。”そして最後は、“あまり自分に厳しくしないで。”この3ステップです。

“罪悪感の認識”

“甘えは共通の人間性”

“自分に厳しくしないでという慰め”

この3つを実験の合間に、さりげなく伝えることが、次の実験に大きな影響を与えます。実験担当者が、お菓子を3種類持ってきます。誰でも好きそうな味で、ペパーミント、フルーツ、チョコレート。そして、こう言います。“次は味に関する実験です。これらを好きなだけ食べて構わないので、味の評価をしてください。”実は、お菓子は重さを測ってあり、食べた量が分かります。結果はこうです。

ドーナツを食べた自分を許すように言われた参加者は、そうでない参加者の約4割の量しか食べませんでした。“自分に厳しくしないで”の効果です。これは直感に反した発見の一例です。

誘惑に負けた時、自分に厳しくするのはよくないのです。

そして、多くの研究によれば、遺憾と罪悪感が自制心をなくす原因です。

ダイエット以外に、アルコール依存でも、そうです。飲酒を悪く思うほど、次の日、もっと飲んでしまう。ギャンブルも同じです。負けを気にするほど、取り返そうとする。お金を借りてでもやろうとします。

物事を先延ばしにする人にも、同じことが言えます。“自分に厳しくしなきゃ”と思うでしょう。でも、そう感じるほど、次の機会に、また先送りしてしまいます。これが、今日教える1つ目の戦略です。特に、もう新年の誓いを破ってしまった人に、まだ、1月ですよ(笑)。でも、それが人間です。自分に厳しすぎないで。

1つ目の戦略では、実験で使った例の言葉を、挫折しそうな時、自分に言い聞かせてみましょう。私たちは、自分に厳しくなりがちです。罪悪感や自分での失望や、不安など、負の感情を感じてしまうのです。それを認識し、それが変化や目標達成の過程だと気付くこと、目標を思い出して、自分をレールに戻すこと。

戦略1 “自分への思いやり”

このクッキーは、後で食べますね(笑)。

この動画は、長い講義の中の「戦略1」の部分だけなのですが、次の動画もみたいところではありますが、ありません。

 

ここで勘違いしてはいけないのは、罪悪感を抱くことによって、ストレスになるということだと思います。罪悪感を抱くことなく、クリアするには、どうしたらいいのかということと、もし、自分が決めたことに対して、破ってしまった時には、それが人間なのだから、自分を責めることではなく、許すこと(他人が関わっている魔が差すは別の話だと思います)で、本来やらなければならない場所に戻す、ということができるということではないでしょうか。

瞑想をする時にも、自分の呼吸に集中することを意識しますが、別のことに意識が行ってしまうことは、人間なのですから、仕方がないことで、別のところに行っていたことを、自分で「ハッ」と気がつくこと。そこから、また呼吸に集中をするというトレーニングになりますが、これも、同じようなことが言えると思いました。

責めてしまうと、そのことに意識が行ってしまうので、元に戻るのに、時間がかかということなのかもしれません。まずは、自分を責めてしまっていることに気付くことが大事ですね。

 

文字起こしをして思ったことは、個人的には、とても、理解を深めることができました。何度か見てしまうのも、理解が足りなかったからであると思いました。

活字で認識することに慣れてしまっている自分がいることにも、気付くことができました。このままだと、人の話を聞くことができなくなってしまうのではと、ちょっと不安になってきました。

 

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